فيتامين سي
فيتامين سي، أو فيتامين ج، هو فيتامين مهم يحتاجه الجسم الصحي، قابل للذوبان في الماء، يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك. لا يستطيع جسم الإنسان تخليق فيتامين سي. ولكنه يتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الخضروات والفواكه، وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الفسيولوجية ومن الفيتامينات المهمة حيث أنه يساعد الجسم في الحفاظ على الأنسجة الضامة بما في ذلك العظام والجلد والأوعية الدموية ويلعب دورًا في العديد من الوظائف الحيوية والمهمة للجسم.
أهم فوائد فيتامين سي
- يلعب دورًا مهمًا في تصنيع بعض الناقلات العصبية والكولاجين، وهذا هو السبب في أنه يلعب دورًا حيويًا في التئام الجروح.
- يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للبروتين.
- يلعب دوراً فعالاً ومهما في تقوية المناعة.
- يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
- يساعد على خفض كوليسترول الكلى والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- يمنع تكوين الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا وتحويلها من الخلايا الطبيعية إلى الخلايا السرطانية لذلك فإن إحدى اهم فوائد فيتامين سي هي الحد من مخاطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والأمعاء.
- يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في تكوين العظام، نظرًا لأنه يشارك في تخليق الكولاجين، وهو اللبنة الأساسية لتكوين العظام، ترتبط المستويات الطبيعية من فيتامين ج بصحة العظام الجيدة.
- يساهم في تكوين ونضج الأعصاب وسرعة نقل الإشارات العصبية. يساعد فيتامين سي على إنقاص الوزن ويقلل كتلة الجسم لأن فيتامين سي يقوم بأكسدة دهون الجسم أثناء التمارين متوسطة الشدة. كما انه يتسبب في صعوبة في فقدان الدهون.
يمكنك الاطلاع ايضا على المياه الكبريتية والصحة العامة
. بالإضافة إلى ما سبق، هناك فوائد أخرى محتملة له
- يساعد في تأخير أو منع إعتام عدسة العين.
- يساعد في منع أو تأخير تطور أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى، ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث في هذه العلاقة.
مصادره
من المؤكد ان الفواكه والخضروات الطازجة هي أفضل مصادر له، ويفضل عدم تعريض هذه المصادر للحرارة والطهي في الماء الساخن، حيث يمكن أن يفقدها ذلك نسبة كبيرة من كمية فيتامين سي في.
الفاكهة
الفواكه الطازجة والعصائر الحمضية مثل الكيوي البرتقال، والليمون، والجريب فروت.. الشمام والبطيخ. المانجو. البابايا. الأناناس الفراولة. التوت بري.ار
الخضار
- البروكلي.
- القرنبيط وبراعم بروكسل.
- الفلفل الأخضر والأحمر.
- السبانخ واللفت ، والملفوف، والخضروات الورقية الأخرى.
- البطاطا الحلوة والبيضاء.
- الطماطم وعصير الطماطم. البازيلاء الخضراء.
كما يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية، وتتوفر المكملاتبأشكال مختلفة، مثل حبوب، وكبسولات، وفوار
الجرعة اليومية
الحاجة اليومية الموصي بها لفيتامين سي
- البالغين فوق سن 20 سنة الرجال 100 ملغ يوميا.. النساء: 80 ملغ يوميا..
- النساء الحوامل والمرضعات: 80-120 ملغ يوميا..
- الأطفال والمراهقين الرضع من عمر 0-6 أشهر 40 ملغ يوميا..
- لرضع من عمر 7-سنه : 50 ملغ يوميا..
- الأطفال 1-4 سنوات: 15 ملغ يوميا.
- الأطفال 4-8 سنوات: 25 ملغ يوميا.
- الأطفال 9-14 سنة: 45 ملغ يوميا.
- المراهقين الذكور 15-18 سنة: 75 ملغ يوميا.
- المراهقات الإناث 15-18 سنة: 65 ملغ يوميا.
اعراض نقص الفيتامين
يسبب نقص فيتامين سي بعض الأعراض، مثل:
- التعب والضعف العام.
- التعب العضلي.
- آلام المفاصل.
- نقص المناعة وتكرار الإصابة بالعدوى.
- مرض الإسقربوط، وهو مرض يحدث بسبب نقص فيتامين سي الحاد، ومن أعراضه هشاشة الشعيرات الدموية الإرهاق وضعف النسيج الضام.
الفئات المعرضة أكثر للإصابة بعوز فيتامين سي
المدخنين، أو الأشخاص المعرضين للدخان. الرضع الذين يعتمدون فقط على الحليب البودرة المغلي أو المبخر. الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل سوء الامتصاص المعوي.
مخاطر تناول كمية كبيرة من فيتامين سي
يستطيع جسم الانسان السليم استهلاك 200-250 مليغرام يوميا. من فيتامين ج، ويتم اخراج الكميات الزائدة من فيتامين ج خارج الجسم عن طريق البول، وذلك كونه أحد الفيتامينات الذائبة في الماء. لكن على الرغم من ذلك فإن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي قد يؤدي إلى بعض المخاطر، ومنها: الإسهال والغثيان والتشنجات البطنية وغيرها من الأعراض المعدية
تكوين حصوات الكلى، وخاصة عند تناول جرعات عالية من فيتامين ج تصل إلى 2000 ملغ في اليوم الواحد أو أكثر. امتصاص زائد للحديد، ويمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين سي لمدة طويلة إلى تفاقم الحمل الزائد للحديد، الأمر الذي قد يسبب تلف الأنسجة. يمكن للجسم استخدام كميات أكبر من فيتامين سي في أوقات المرض، أو أثناء الشفاء من بعض الإصابات أو نزلات البرد، أو في ظروف زيادة الإجهاد التأكسدي، مثل التدخين.
